Ti è mai capitato di avere un compito importante da svolgere ma, al posto di iniziare, quasi senza accorgertene, ti ritrovi a guardare qualche video sui social, controllare le notifiche sullo smartphone o riordinare casa?
Se la risposta a questa domanda è sì, tranquillǝ, non sei solǝ: anche tu fai parte del clan della procrastinazione, che è una delle abitudini più diffuse e sconfortanti.
Tutto solitamente comincia con pensieri del tipo “Mi rilasso 5 minuti sul divano e poi faccio”, oppure “Prima di iniziare, aspetta che sistemo questa cosa”, e finisce con un senso di colpa e livelli di frustrazione e stress che sono direttamente proporzionali al tempo che hai perso al posto di svolgere quello che effettivamente dovevi fare.
La procrastinazione non è una semplice mancanza di volontà e non è nemmeno pigrizia: dietro a questo comportamento, infatti, si cela un meccanismo psicologico e neurofisiologico ben preciso. In questo articolo ti spiegherò qual è il processo alla base della procrastinazione e ti fornirò alcune strategie pratiche da utilizzare per contrastare la tua tendenza a rimandare.
Procrastinazione e gratificazione immediata
Per comprendere il sistema all’origine della procrastinazione è necessario fare riferimento ai meccanismi di gratificazione. La procrastinazione, infatti, è strettamente correlata al bisogno di gratificazione immediata: tendiamo a rimandare i compiti che percepiamo come impegnativi, noiosi o ansiogeni, perché il nostro cervello preferisce una ricompensa immediata (ad esempio, guardare una puntata di una serie TV) rispetto a un beneficio a lungo termine, generando, in questo modo, un sollievo temporaneo, che verrà poi seguito da ansia e senso di colpa.
Evitare un’attività stressante o noiosa impegnandosi in un’attività che offre una gratificazione immediata è un meccanismo naturale, che viene utilizzato per gestire le emozioni vissute come negative. Questa strategia, però, con il tempo crea un circolo vizioso che peggiora la situazione, in quanto il compito impegnativo da svolgere non scompare, ma aumenta la sua pesantezza, portando a stress, ansia, frustrazione e sensi di colpa.
5 strategie per smettere di procrastinare
I compiti d fronte ai quali tendiamo a procrastinare in molti casi sono legati a quella che viene chiamata gratificazione differita, ossia una forma di ricompensa a lungo termine, che richiede autocontrollo e perseveranza, due funzioni che vengono gestite dalla corteccia prefrontale del cervello.
Dato che è attraverso la gratificazione differita che riusciamo a raggiungere obiettivi importanti, a sviluppare resilienza e ad affrontare le sfide con più efficacia, vediamo insieme alcune strategie utili ad allenare questa importante abilità e a contrastare la tendenza a procrastinare.
- Tecnica dei micro-obiettivi: si tratta di una strategia che consiste nel suddividere un compito grande e complesso in piccoli traguardi specifici, che devono essere misurabili e raggiungibili in tempi brevi. Ipotizziamo che tu debba scrivere una relazione di 15 pagine. Utilizzando la tecnica dei micro-obiettivi potresti, ad esempio, creare una scaletta delle tematiche che dovranno essere presenti nel testo e poi svilupparne una alla volta. Questa è una strategia che aiuta a pianificare il lavoro e a renderlo, di conseguenza, più affrontabile: ogni micro-obiettivo raggiunto è un piccolo successo che dà soddisfazione e che motiva a continuare con il lavoro.
- Ristrutturazione cognitiva: le parole che noi utilizziamo per descrivere la realtà influenzano in maniera notevole la percezione che noi abbiamo della realtà stessa. Ripeterti in testa che “devi fare una cosa” ha un impatto diverso rispetto al dirti “scelgo di fare questa cosa per raggiungere un obiettivo X”. Nel primo caso, infatti, il compito che devi svolgere sembra un peso che ti viene imposto e che ti schiaccia; nel secondo caso, invece, sei tu che decidi in che cosa impegnarti per raggiungere un determinato obiettivo.
- Elimina le fonti di distrazione: per ridurre al minimo le distrazioni che poi ti portano a rimandare ciò che devi effettivamente fare, rimuovi tutti i possibili trigger presenti nell’ambiente. Potresti, ad esempio, spegnere o silenziare lo smartphone e lasciarlo in una stanza diversa da quella in cui devi svolgere il tuo compito. Oppure potresti decidere di lavorare in un ambiente in cui non è presente la TV, o, ancora, organizzare il tuo spazio di lavoro in modo che sia ordinato e libero da oggetti superflui, che potrebbero fungere da distrattori.
- Tecnica dei 5 minuti: si tratta di una strategia che consiste nel cominciare un compito dicendo a te stessa che lavorerai solo 5 minuti. Spesso, infatti, la parte più difficile è l’inizio e poi, una volta superato questo scoglio, è più semplice continuare e portare a termine il compito.
- Tecnica dei premi: suddividi il lavoro in piccole tappe, che rappresentano dei traguardi da raggiungere, e associa ognuno di essi a un piccolo premio. Una volta raggiunto un traguardo potresti, ad esempio, concederti 5 minuti di pausa, oppure prepararti una tazza del tuo tè preferito. È una strategia utile a mantenere alta la motivazione, riconoscendo a te stessa il buon lavoro che stai svolgendo.
Ricorda: la procrastinazione non è una condanna, ma un’abitudine appresa che, in quanto tale, può essere cambiata. Ogni piccolo passo che fai nella direzione di non rimandare ciò che devi fare ti aiuta a imparare ad agire e a costruire maggiore fiducia in te stessa e nelle tue capacità. Non occorre che tutto sia perfetto, serve solo iniziare, perché anche solo 5 minuti oggi sono meglio di un lavoro di un’ora mai cominciato.
Se la procrastinazione influenza negativamente la tua vita e ti rendi conto di non riuscire a interrompere questo circolo vizioso da solǝ, il lavoro con un professionista ti può aiutare.
Hai mai provato una di queste strategie? Le conoscevi già?
Fammelo sapere nei commenti e condividi l’articolo con un’amica o un amico che tende sempre a procrastinare tutto!
Dott.ssa Ilenia Merlin – Psicologa e psicoterapeuta
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